Uzmanlar, kalp ve damar hastalıklarından korunmak için kişilerin üzerine düşen en önemli sorumluluğun düzenli ve dengeli beslenme ile fiziksel aktivite olduğunu belirtiyor. Özellikle korona virüs nedeniyle vatandaşların evlerine kapandığı bu günlerde vücut sağlığının bozulmaması, kalp ve damar sağlığı ile vücut direnci için dengeli beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarından kopmamaları gerektiğini söylüyor. Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde İç Hastalıkları Uzmanı Uz. Dr. Hatike Hançer, kalp ve damar hastalıklarından korunmak için kişilerin düzenli ve dengeli beslenme rutinlerinin önemli olduğunu vurguluyor.
S.B.Ü. Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde görevli İç Hastalıkları Uzmanı Uz. Dr. Hatike Hançer, kalp ve damar hastalıklarında bireylere birçok görev ve sorumluluk düştüğünü belirtiyor.
Uz. Dr. Hatike Hançer, “Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada insan sağlığını tehdit eden en büyük hastalık grubu olma özelliğini yıllardır korumaktadır. Bu hastalılara karşı tedavi süreçleri belirlenirken bireye de birçok görev ve sorumluluk düşmektedir. Kişilerin bu hastalıklar açısından risk grupları belirlenirken değiştirilemeyen risk faktörleri (yaş, aile öyküsü) olduğu gibi değiştirilebilen risk faktörleri de (sigara, kolesterol, fiziksel aktivite) şeklinde sınıflamalar yapılmıştır.
Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için birey olarak üzerimize düşen sorumlulukların başında en önemlisi düzenli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivitedir. Dünya olarak zorlu süreçlerden geçtiğimiz bu dönemde hem beslenmemize dikkat etmek hem de olabildiğince fiziksel aktivitemizi arttırmak sağlığımızı koruma açısından özellikle önemlidir.
Korona virüs salgını nedeni ile birçok kişi evlerde izolasyonunu sağlamak durumunda kaldı. Bu her ne kadar günlük hayatımızın bir rutini haline getirdiğimiz sağlıklı beslenme ve fiziksel hareket alışkanlıklarımızda değişikliklere neden olsa da tüm vücut sağlığımızın bozulmaması amacıyla kalp ve damar sağlığımız ve vücut direncimiz için alışkanlıklarımızı yitirmemeliyiz. Bizler Koşuyolu Kalp Hastanesi olarak Kalp Sağlığı haftası kapsamında sizler ile beslenme konusunda bazı önerilerimizi paylaşmak istedik.
Değiştirilemeyen risk faktörleri
Yaş: Erkeklerde 45 yaşın üstü, kadınlarda 55 yaşın üstü veya erken menopoz,
Cinsiyet: Erkeklerde koroner kalp hastalığı daha sıktır.
Aile öyküsü: Birinci derecede (anne, baba, kardeş) erkek akrabalarda 55 yaş, birinci derecede kadın akrabalarda 65 yaşından önce kalp damar hastalığı, kalp krizi veya ani ölüm bulunması
Değiştirilebilir risk faktörleri
Sigara, hipertansiyon (kan basıncı yüksekliği), iyi kolesterolün (HDL kolesterol) 40mg/dl den düşük olması total kolesterolün 200mg/dl den fazla olması (kötü kolesterol olan LDL kolesterolün 130mg/dl den fazla olması), şeker hastalığı (Diabet) hareketsiz bir yaşam tarzı, stres, depresyon, şişmanlık (obezite)
Biz bu yazımızda beslenme ve diyetin önemini vurgulamak istedik; çünkü değiştirilebilir risk faktörlerinden kolesterol ,diyabetes mellitus,hipertansiyon ve obezite başlı başına diyet ile kontrol altına alınabilir ve bireyin hastalık riski çok düşük oranlara çekilebilir.
Kolesterol: Kanda bulunan bir yağ çeşididir. Kandaki yüksek kolestrol seviyeleri kan damarlarının duvarlarına zarar verir. Damar çeperinde birikerek plaklar oluştururlar. Bu da kalp, beyin ve diğer organlara oksijen taşıyan kanın geçişini kısıtlar. Beyne ve kalbe giden damarları sertleştirirler (arteiosklerosis). Biriken kolesterol damarları daraltır. Genellikle üst sınır olarak 180-200 kabul edilir. Düşük kolesterol seviyelerine sahip kişiler daha uzun yaşarken yüksek kolesterol düzeyine sahip olanlar daha erken yaşta kaybedilmektedir.
Doymuş yağlardan ve kolesterolden fakir diyet seçilmelidir. Sıvı yağlarda doymamış yağ daha fazla olduğundan, sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Genel olarak sebze, meyve ve tahıllar tercih edilmelidir.
Kızartmalardan kaçınılmalıdır.
Kırmızı et yerine beyaz et tercih edilmelidir.
Yüksek tansiyon varsa kullanılan tuz azaltılmalıdır.
Karaciğer, böbrek ve beyin gibi kolesterolü fazla olan etlerden uzak durulmalıdır.
Gıdaların yağ ve kalori içeriklerine de dikkat edilmelidir. Yağı azaltılmış peynir, süt tercih edilmelidir.
Diyet peynir, diyet süt kullanılsa bile sınırlı miktarda tüketilmelidir.
LDL kötü kolesterol: Kandaki kolesterolün %90’ını taşıyan yağ çeşididir. Normalde vücut hücrelerinin ihtiyacı olan yağı taşır. Kanda normal değerinden fazla olursa damar duvarlarında birikmektedir. Normal değerleri 130 mgr/dlt’nin altında olmasıdır. Ancak kişinin yaş ve risk faktörlerine göre normal sınırları değişmektedir. Örneğin; kalp ve damar hastalığı olanlarda, LDL Kolesterol seviyeleri 100 mgr/dlt’nin altında olmalıdır. Hatta yeni yayınlara göre; yüksek riskli olan bu hastalarda 70 mgr/dlt’nin altında olmalıdır.
HDL iyi kolesterol: Görevi, damarlardaki hücrelerden kullanılmayan kolesterolü uzaklaştırarak, yeniden karaciğere taşımaktır. Bu nedenle iyi kolesterol miktarının yükseltilmesi çok önemlidir. Erkeklerde 40 mgr/dlt, kadınlarda 50 mgr/dlt’nin üzerinde olması gerekir. Yükseltilmesi için; zayıflama, sigaranın kesilmesi, fizik aktivitenin arttırılması ve bir grup ilaç (statin grubu, fibratlar, niacin) kullanılması gerekmektedir.
Trigliserid: Yüksek trigliserid düzeyi kalp hastalığı riskini arttırmaktadır. Trigliserid seviyesi 150 mgr/dlt’nin altında olmalıdır. Bunun nedeni trigliserid ve HDL kolesterolün metabolizma üzerindeki rolüdür. Eğer hastanın trigliserid düzeyi çok yüksekse, o zaman buna bağlı olarak HDL kolesterolde (iyi kolesterol), azalma gözlenir. Trigliserid seviyesinin düşmesi için, fazla kilolu olan kişilerin zayıflatılması, doymuş yağ ve kolesterolden düşük bir beslenme programı oluşturulması, basit karbonhidrat tüketiminin azaltılması, fiziksel aktivite yapılması gerekmektedir.
Trans yağ asitleri
Diyette alınan kolesterol de LDL-K düzeylerini yükseltmektedir. Kolesterol miktarı yüksek besinler, sakatat (beyin, ciğer, böbrek), tereyağı ve yumurta sarısı doymuş yağlardan da zengin olan gıdalardır. Günlük kolesterol alımının -200 mg olması önerilmektedir. Trans-çoklu doymamış yağ asitlerinin LDL-K’yı yükselttikleri ve HDL-K’yı azalttıkları gösterilmiştir. Ticari mutfaklardaki kızartmalarda, hazır yemeklerde, börek-çörek (yağlı çörekler, yağlı kraker) yapımında da bu yağlar kullanılmaktadır. Bu yağların tüketimi en aza indirilmelidir.
Doymamış yağ asitleri
Doymamış yağ asitleri çoklu ve tekli-doymamış yağ asitleri diye ayrılırlar. Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu-doymamış yağların konmasıyla LDL-K’da düşme sağlanabilir. Çoklu-doymamış yağ asitleri içinde iki ana grup vardır: Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri.
Omega-6 yağ asitlerinden (esas olarak linolenik asit) zengin bitkisel yağlar, mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10’unu geçmemelidir.
Doymuş yağ asitleri
Diyette alınan doymuş yağ asitleri, LDL-K düzeylerini yükseltir. Doymuş yağlar ayrıca insülin direncini de arttırmaktadır. Doymuş yağ asitleri memeli hayvanların etlerinde ve bunlardan elde edilen süt ürünlerinde doğal olarak bulunduğundan doymuş yağlar örneğin tereyağı kahvaltıda ve yemeklerde ilave olarak kullanılmamalıdır.
Yağsız/az-yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, süt) kullanılmalı, kuzu-koyun eti yerine daha az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle balık tercih edilmeli, sakatat, pastırma, sucuk, sosis ve salamdan kaçınılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımı arttırılmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, konola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı söz konusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla tüketilmesinden kaçınılmalıdır.
Protein, karbonhidrat ve lifli gıdalar
Her gün et yenilmesi gerekli değildir. Protein gereksinimi, bezelye, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagillerden ve tam tahıllardan da karşılanmalıdır. Bu besinler liften de zengin olduklarından, kan kolesterol düzeyini düşürmede de yardımcı olabilmektedirler. Baklagiller, tahıllar ve sebzeler diyette önemli bir yer tutmalıdır.
Antioksidanlar
Gözleme dayalı epidemiyolojik çalışmalar fazla miktarda antioksidan alımının koroner kalp hastalığı riskini azalttığı şeklindedir. Bu nedenle antioksidanlardan zengin sebze, meyve, tüm tahıl ürünleri diyette arttırılmalıdır. A vitaminin ana maddesi olan beta-karoten havuçta ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Doğal gıdaların dışında, ilave olarak beta-karoten alınmasının bir yararı olmadığı hatta zararlı etkileri olabileceği gösterildiğinden, bu vitamin doğal kaynaklardan alınması yeterlidir.
B vitaminleri vehomosistein
Folik asit, B6 ve B12 vitaminlerinden plazma homosistein düzeyini azalttığı gösterilmesine rağmen bu azalmanın kardiyovasküler riski düşürüp düşürmeyeceği henüz belirlenmemiştir. Bu konuda yürümekte olan çok sayıda kontrollü çalışma bulunmaktadır. Bu çalışmaların sonuçları elde edilene kadar Folik asit, B12 ve B6’nın diyetle alımının artılması uygun olur, ek olarak alınması önerilmez. Bu nedenle diyet folik asit, vitamin B6 ve vitamin B12 kaynağı olarak yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur, meyve, balık ve süt ürünlerini yeterli miktarda içermelidir.
Kötü kolesterolü arttıranlar
Kırmızı et, sosis, sucuk, salam, pastırma, tam yağlı süt ürünleri (süt, tereyağı, peynir, yoğurt, kaşar peynir, otlu peynir, chedar, gravyer) yumurta sarısı haftada 3 yumurtadan fazlası yenilmemeli,
margarinler, karides, havyar, kalamar, kızarmış yiyecekler (sebze kızartmaları dahil), liften fakir beslenme, kabuklu deniz ürünleri (istakoz, istiridye, karides, midye), kötü kolesterolü azaltanlar
egzersiz, kilo vermek, tekli doymamış (monounsaturated) yağlar, zeytinyağı, fındık yağı, meyve ve sebzeler, çoklu doymamış (polyunsaturated) yağlar, ayçiçek yağı, mısır yağı, keten tohumu,
ceviz, fındık, badem, çözünen lif türleri, yulaf
Diyet yaparken nelere dikkat etmeli
Diyet ihtiyaca göre planlandığı için yiyecekler belirtilen miktarlarda ve öğünlerde yenmelidir.
Etler, haşlama, ızgara, fırında veya sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Kızartmalar ve kavurmalardan kaçınılmalıdır.
Yemekler kavrulmadan pişirilmelidir.
Sebze yemeklerine 1 kilo sebze için 2 yemek kaşığı sıvı yağ, etli yemekler için daha az miktarda yağ eklenmelidir.
Yağsız dana eti tercih edilmelidir.
Tavuğun derisi ve yağlı kısımları yenmemelidir.
Diyet yaparken nelerden uzak durulmalı
Kuyruk yağı, iç yağı, margarin, tereyağı,
Sakatatlar (ciğer, böbrek, beyin, işkembe vb.),
Yağlı etler, koyun-kuzu eti, av hayvanları, tavuk derisi, domuz eti,
Deniz ürünleri (karides, midye, havyar vb.),
Sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma,
Yağlı yiyeceklerden; kaymak, krema, mayonez, tahin, tahin helvası, soslar, sos ilave edilmiş yiyecekler,
Yoğun şerbetli hamur tatlıları, milföy gibi yağlı hamurlarla yapılmış yiyecekler,
Tam yağlı ve kaymaklı süt, yoğurt, yağlı peynirler çeşitleri,
Et ve sebze kızartmaları ve kavurmaları,
Öneriler
Günde; 2 su bardağı süt veya yoğurttan (diyet süt veya yoğurt tercih ediniz) (400 ml) fazlasını tüketmeyiniz.
2 kibrit kutusu peynirden (60 gr) fazlasını tüketmeyiniz.
3 köfte kadar yağsız etten (100 gr) balık veya tavuk tercih ediniz fazlasını tüketmeyiniz.
4 tatlı kaşığı şekerden ve 2 tatlı kaşığı reçel veya baldan fazlasını tüketmeyiniz.
1 tatlı kaşığı bitkisel sıvı yağ olmak üzere toplam 2 yemek kasığı (20 gr) sıvı yağdan
fazlasını tüketmeyiniz. Kullandığınız yağ, zeytinyağ bile olsa bu miktarı aşmayınız.
Yemeklerde kepekli ekmeği tercih ediniz.
En az 2-3 porsiyon pişmiş sebze veya çiğ sebze yiyiniz.
1,5-2 litre su içiniz.
Pilav ve makarnayı 1 öğün yiyebilirsiniz (sıvı yağla yapılmış).
Günde 3-6 porsiyon arası çiğ sebze ve meyve tüketiniz.
Yemeklerinizi yavaş yiyip iyi çiğneyiniz, öğün atlamayınız.
Kuru yemişleri miktarı aşmadan: Fındık 6-7 adet, taze ceviz 3-4 adet, badem 8-10 adet tüketebilirsiniz.
OMEGA-3 yağ asitlerinden zengin deniz ürünleri, kırmızı et ve tavuktan daha az yağ ve doymuş yağ içerir. Dolasıyla düzenli balık tüketmek kan kolestrol seviyesini düzenlemede fayda sağlar. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölgede yaşayan alabalıklarda daha fazla bulunur. Ayrıca kanola ve soya yağları da bir miktar içerir.
Beslenmeye bu kadar değinmişken bir paragraf ile fiziksel aktiviteden bahsetmemek olmaz.
Koroner arter hastaları egzersiz programlarından oldukça fayda görürler. Hem ek damarların oluşturulması açısından, hem de iyi kolesterol olan HDL’nin yükseltilmesinde ve obezitenin tedavisinde çok önemli rol oynar. Yapılacak fiziksel aktivitenin tipi, sıklığı ve süresi önemlidir. Haftada en az 4 gün 30 dakika; hızlı yürümek, merdiven çıkmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek gibi yapılan aktiviteler büyük kas gruplarının ardı sıra kasılıp gevşemesini Sağlar. Yapılan bu tür fiziksel aktiviteler koroner kalp hastalığı riskini azaltır." şeklinde uyarılarda bulundu.
