“Uyku sorunu yaşıyorsanız 20 dakikadan daha fazla yatakta kalmayın”

Psikiyatri Uzmanı Dr. Özcan Kılıç.O. Kafalı, “Uyku sorunu yaşıyorsanız 20 dakikadan daha fazla yatakta kalmayın” dedi.

Koronavirüs sürecinde bağışıklık sistemini güçlü tutmanın gerekliliği ile birlikte uykunun önemi bir kez daha hatırlandı. Düzenli uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisi, her gün uzmanlar tarafından dile getiriliyor. Peki, uyku sorunu olanlar bu süreçte neler yapmalı? İleri düzeyde uyku sorununun hastalık sayılabileceğini dile getiren Medicana Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Özcan Kılıç.O. Kafalı, uykuyu düzene sokmak için yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında açıklamalarda bulundu.

Koronavirüs sürecinde düzenli uyku neden önemli?
Dr. Kafalı, Covid-19’a karşı uykunun önemini şöyle açıkladı: “Normal şartlar altında da uyku gün içindeki verimliliğimizi ve ruh sağlığımızı etkileyen önemli bir etkendir. Koronavirüs salgını sonrasında ise uykunun kaliteli olması birçok yönden daha da önem arz etmeye başladı. Uyku sırasında vücudumuzdaki birçok hücre kendini yeniler onarır ve çoğalır. Bu hücreler arasında bağışıklık hücrelerimiz de vardır. Korona virüs ve diğer enfeksiyon hastalıklarına karşı vücut direncini artırmak için kaliteli bir uyku şarttır. Ayrıca serbest radikallerle ve toksinlerle savaşmada, özellikle akşam saat 10.00 ile gece iki arasında fazlaca salgılanan melatonin hormonu rol oynar. Yeterli ve kaliteli uyumazsak bağışıklık sistemimiz olumsuz olarak etkilenir”.

Uykuyu düzene sokmak için yapılması gerekenler
Uyku sorunu yaşayanlar için önerilerde bulunan Dr. Kafalı, sık yapılan hatalardan yola çıkarak uyku sorununun üstesinden etkili bir şekilde gelmenin yollarını ise şöyle açıkladı:

“Hafta içi ya da hafta sonu fark etmeksizin aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak oldukça önemlidir. Ancak kalkış saatimizi belirlemek elimizde olsa da uykuya başlamak başlangıçta güç olabilir. Bunun için hangi saatte uyumuş olursak olalım her gün aynı saatte kalkıp gün içinde uyumayarak uyku başlangıç saatimizi normale çekmeye çalışabiliriz.

Gün içinde güneş ışığı almak uyku ritmi için önemlidir ayrıca gün içinde düzenli egzersiz yapmak da kaliteli uyku için önerdiklerimiz arasındadır. Yatma saatine yakın ağır egzersizlerin yapılmaması gerektiğini de vurgulamak gerekir.

Akşam saat 7’den sonra yemek yenmemesi, çok acıkılırsa özellikle kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlı gıdalardan yatmaya yakın saatlerde kaçınılması gerekir. Çay kahve ve kafein içeren diğer içeceklerin akşam altıdan sonra az veya hiç içilmemesi önerilir.

Yatak odasının koşulları da önemlidir. Yatak odasının sadece uyku ve cinsellik için kullanılması bunun yanında oda ısısının çok düşük ya da çok yüksek olmaması, ayrıca karanlık ve sessiz olması önemlidir. Uyku dışında yatakta zaman geçirilmemesi, uyandıktan sonra yataktan kalkılması önerilir.

Bütün bunlara rağmen yatağa gittiğinizde uykunuz gelmezse 20 dakikadan daha fazla yatakta kalmayın, yataktan kalkın ve zihninizi zorlamayacak aktiveler yapınız, loş bir ortamda müzik dinlemek veya kitap okumak gibi. Unutmayın uyku kuş gibidir kovaladıkça kaçar. Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde tekrar yatağınıza dönün ve uyumaya çalışın”.

“Uyku sorunu hastalık sayılabilir”
Uyku sorununun hastalık sayılabileceğini vurgulayan Dr. Kafalı, “Yukarıda yazan kuralları uyguladığınız halde hala uyku ritminizi oluşturamadıysanız profesyonel bir destek almanız gerekebilir. Uyku alışkanlığı kişiden kişiye farklılık gösterir. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler ve bazı hastalıklar uyku süre ve kalitesini etkiler. Uyku bozukluğunun nedenleri arasında ağrılı hastalıklar, solunum sorunları, sık idrara çıkma gibi organik kökenli nedenler olabileceği gibi stres, kaygı bozukluğu ve diğer psikiyatrik hastalıklar gibi psikolojik kökenli durumlar da olabilir. Sağlıklı ve başarılı bir yaşam için gereken kaliteli ve yeterli uzunluktaki uykuya sahip değilsek uyku bozukluğu hastalık olarak ele alınmalıdır. Uyku bozukluklarında huzursuzluk, kaygı, okul ve işte performans düşüklüğü, konsantrasyon güçlüğü, depresif duydudurum ve kilo alımı gibi belirtiler eşlik edebilir. Uyku bozukluğunu gidermek için öncelikle nedenini belirlemek gerekir” şeklinde konuştu.