Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS)’na girecek öğrencilere son önerilerde bulunan Uzm. Psikolog Melisa Mutlu, özellikle sınav anında yenilemeyen kaygının ‘gevşeme ve nefes egzersizi’ ile yatıştırılabileceğini belirtti. Mutlu, “Sınav anında; oturuşlarını, etrafındaki gördükleri, duydukları, kokladıkları şeyleri fark etmek gevşemelerini ve kaygıyı dengede tutmalarını sağlayacaktır” dedi.
YKS’ye geri sayımın başlamasıyla öğrencilerdeki kaygı da giderek arttı. Yaşanan bu kaygı, başarıyı olumsuz etkileyebiliyorken bununla başa çıkmak için farklı yöntemler de var. Kendini; duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak farklı şekillerde belli eden kaygı hakkında konuşan Biruni Üniversite Hastanesi’nde Uzm. Psikolog Melisa Mutlu, öğrencilere çeşitli önerilerde bulundu.

“‘Başarmalıyım, bunu yapmak zorundayım’ demeyin”
Mutlu, “Kaygıda fiziksel belirtiler arasında; mide bulantısı, bayılma hissi, panikleme var. Duygusal belirtilerde ise kişi performans kaygısı çekiyor. Ailenin ve çevrenin ondan beklentisi onu kaygıya sürüklüyor. Zihinsel belirtiler dediğimiz kısımda ise birçok olumsuz düşünce oluyor. Bunda da ‘meliyim malıyım’ cümleleri var. ‘Başarmalıyım, bunu yapmak zorundayım’ yerine ‘başaracağım, yapabilirim, elimden geleni yapacağım’ şeklinde düşünmeliler. Bu kaygıyı azaltmaya yardımcı oluyor” açıklaması yaptı.

“Nefes egzersizi sırasında düşünce olarak da kendinizi rahatlatın”
Sınav yaklaşırken öğrencilerin nefes egzersizleri yapabileceğini belirten Mutlu, “Doğru nefes alıp vermek çok önemli. Burundan alıp ağızdan verilmelidir. Bu nefes egzersizini yaparken düşüncesel olarak da kendimizi rahatlatmak; yani nefesi verdikçe o stresin, kaygının uzaklaştığını hissetmek, nefes alırken daha ‘yapabilirim, elimden geleni yaptım, bunca zamandır çalışıyorum’ gibi olumlu düşüncelere eşlik ederek yapmak kaygıyı daha yönetilebilir hale getiriyor” şeklinde konuştu.

“Sınavdan 1-2 gün önce yürüyüşler yapın”
Yine fiziksel egzersizler de yapılabileceğine değinen Mutlu, “Yürüyüşler yapabilirler. Öyle bir noktadayız ki ya aşırı hareketlilik var ya da aşırı hareketsizlik. Bu bizim istediğimiz şey değil, o yüzden dengede kalmak önemlidir. Stres çok yoğun geldiyse ve bunu hissediyorsa kişilerin kendine eğlenceli aktiviteler bulması önemlidir. Tabii ki uyku ve beslenme olmazsa olmazımız, beden ve zihin birbirinden ayrılamaz. Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak, uyku düzenli bir rutin olması da önemli” dedi.

“1 gün önce yeni bir konu çalışmamak, zihni boşaltmak gerekir”
Mutlu, “Sınavdan bir gün önce kaygılarını azaltmak için bunu sevdikleri kişilerle paylaşsınlar. Eğlenceli aktivitelere yönlensinler. Telaşa girmesinler. Çünkü neden; bir şeyleri yetiştirme kaygısı oluyor. O yüzden yeni bir konu çalışmamak, olabildiğince biraz daha zihni boşaltmak bu noktada iyi gelecek. Bu dönemde ebeveynler de çocukları anlayan, kapsayan bir yerde yaklaşmalı. Özellikle sınav gününde kıyafet konusu bile olay olabiliyor. Bırakın çocuğunuz istediğini yapsın. Orada farklı bir stres faktörü eklemek de çocuğun stresini arttırıyor. Olabildiğince stresi azaltmalarına yardımcı olmak, onların duygularını kapsayan bir yerde kalmak ve çocuk da kapasitesi dışarısında çok fazla yüksek beklentilerde bulunmamak önemli” önerilerinde bulundu.

Sınav anında yapılabilecek egzersizler
Sınava girildiğinde otomatik olarak kaygı yaşandığını belirten Mutlu, şunları söyledi:
“En fazla 5-10 dakika sonra bu kaygı zaten stabil hale geliyor. Ama kaygı, yönetilmesi zor bir hale geldiyse yapabilecekleri şey farkındalığı artıran gevşeme egzersizidir. Yani oturdukları sırayı fark etsinler. Fark ettikleri şeyleri kendilerine hatırlatsınlar. Sınav anında olmalarını sağlayacak şekilde farkındalıklarını artırabilirler. Böylece kaygıyı yönetebilirler. Nefes egzersizi olarak da dört saniye burunlarından diyafram nefesi alıp iki saniye tutup ardından dört saniyeden biraz daha uzun sürede yavaş yavaş ağızdan verilmelidir.”
Mutlu sözlerine, “Evet, sınav önemli. Ancak tamamen hayatın belirleyicisi değil. O yüzden bir sene boyunca elinizden geleni yaptınız, elinizden geleni yapacaksınız. Gerisini biraz düşünmemek, o anda yapmanız gereken şeye odaklanmak, sonrasını sonra düşünmek gibi bir yerde kalmak kaygınızı azaltacaktır” diyerek son verdi.