Sınav esnasında nefes egzersizi kaygıyı azaltıyor

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilere tavsiyelerde bulunan Psikolojik Danışman Tolga Uçar, özellikle sınav esnasında kaygıyı azaltmada en etkili yöntemlerden bir tanesinin nefes egzersizi olduğunu söyledi.
Sınav kaygısı hemen hemen her öğrencinin yaşadığı ve genellikle akademik başarıyı etkilen unsurlardan bir tanesi. Kaygı durumunun bireyde bir uyaranla karşı karşıya kalındığında yaşanılan bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumu olduğunu ifade eden İzmir Kavram Meslek Yüksekokulu Psikolojik Danışmanı Tolga Uçar, bireyin kendisini endişeli hissetmesi durumunda veya ileriye dönük olumsuz inançlar oluşturulmasının kaygı olarak nitelendirilebildiğini söyleyerek bu durum ile başa çıkma konusunda önemli tavsiyelerde bulundu.

“Sınav kaygısı akademik başarıyı olumsuz etkiliyor”
Özellikle sınav kaygısının akademik başarıyı olumsuz yönde etkilediğine dikkat çeken Tolga Uçar, “Sınav kaygısı, bilişsel ve fizyolojik belirtilerle görülen ve bireyin çalışma kalitesini bozan bir durum olarak tanımlanır. Kaygı tanımında anlattıklarımızın sınav şartlarında oluşan halidir. Sınav kaygısının belirtileri huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma veya kişinin kendisini yetersiz ve değersiz görmesi olabilir” dedi.

“Normal düzeyde kaygı bu sürece hazırlanmada sizi diri tutup motive edecektir”
Sınav kaygısının bir kısır döngüsü olduğunu ve sınava iyi hazırlanamamak, akabinde gelen uykusuzluğun kaygıyı tetiklemeye başladığına değinen Uçar, “Bütün bunların ardından ise sınav esnasında kaygı yaşar ve sorulara odaklanamayız. Bu durum sınav esnasında düşük bir performans göstermemize neden olabilir. Bu süreç sonrasında ise bir sonraki sınav için endişelenmeye başlarız. Burada seçeceğiniz yol tekrar kaygılı olup olmayacağınızı ortaya çıkaracaktır. Bir yandan yaşadığınız başarısızlığı genelleştirerek bundan sonra da böyle olacağını düşünebilir ve bu durumun ortaya çıkardığı duygularla yüzleşmekten kaçınırsınız. Diğer yandan ise yaşadığınız başarısızlığın sebeplerini yapıcı bir şekilde değerlendirir, yaşadığınız duyguları içtenlikle kabul eder ve ardından bir sonraki sınavınızın için çalışmaya devam edersiniz” şeklinde konuştu.

Uçar sözlerine şöyle devam etti: “Unutmamalıyız ki; düşük performans gösterdiğiniz bir sınavdaki sorular bir sonraki sınavla aynı olmayacaktır. Aynı zamanda sınav öncesi ve sonrası koşulların aynısı başka bir sınav için de olmak zorunda değildir. Bu tür olumsuz inançları bu sebeple kontrol altında tutmak gerekir. Böylece başarısız olduğunuz sınavınıza sürekli odaklanmak yerine bir sonraki sınavınız için daha rahat hazırlanabilirsiniz. Sınava yönelik kaygımız ne çok düşük ne de çok yüksek olmalıdır. Normal düzeyde kaygı bu sürece hazırlanmada size diri tutup motive edecektir.”
Sınav kaygısı ile başa çıkmak için 5 öneri
Sınav kaygısını kontrol etmek için sınavın güzel geçeceğine dair olumlu inançların olması gerektiğini öneren Uçar, “Baştan yenilgiyi kabullenirseniz başlangıç yapmak için bir çabanız da olmaz. Beyninize bu türden olumlu telkinler yollamak sizi rahatlatacak hormonları da aktive edecektir.” sözleri sınav kaygısı yaşayan öğrencilere bu durumla başa çıkabilmeleri için 5 önemli tavsiyede bulundu:
1. Kaygı ile beklediğiniz sınavı zihninizde canlandırmaya çalışın. Sınav anında rahat ve telaşsız olduğunuzu düşünün. Bu size gerçek sınav anında kaygılı bir durum oluştuğunda kontrolü elinize almanızı sağlayacaktır.
2. Nefes egzersizleri yapmak da önemlidir. Bu konuda internet kaynaklarını kullanabilirsiniz. Özellikle bilinçli farkındalık egzersizleri de rahatlamanızı sağlayacak yollardan biri olabilir. Sınav anında en çok nefes egzersizleri fayda sağlar.
3. Yatıştırıcı müzikler kan basıncını düşürür. Depresyon ve kaygıya yönelik hisleri azaltır. Eğer kaygı seviyeniz çok düşük ise sizi canlandıracak müzikler dinleyin. Bu noktada kendi dengenizi bulun. Çalışırken müzik dinlemek yerine kendinize bu konuda ayrı bir zaman ayırırsanız güzel olabilir.
4. Egzersiz, endorfin salgısını artırarak kendinizi daha mutlu, daha sakin ve daha az stresli hissetmenizi sağlar. Evde yapabileceğiniz de birçok program bulabilirsiniz.
5. Kaygınızın ne tamamen etrafınızdan ayrılmasına ne de sizi esir almasına izin vermelisiniz. Bizi ders çalışmamıza teşvik eden unsurlardan birinin de en uygun düzeyde kaygı olduğunu unutmamalıyız. Bu sebeple bu süreçte yaşadığınız normal düzeyde bir kaygının sizin performansınıza olumlu yönlerini keşfedip onu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.