Sınav esnasında baş etmeye çalıştığınız stresle küçük bir nefes egzersizi ile kurtulabilirsiniz

2024 Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) sayılı günler kala, üniversite adaylarındaki sınav kaygısı da giderek artıyor. Özellikle her ne kadar başarılı olsalar da sınav esnasında yaşadıkları stres ve kaygı karşısında neler yapılması gerektiği konusunda öğrencilerle tüyolar paylaşan Klinik Psikolog Dr. Esra Gül Koçyiğit ayrıca son 1 hafta kala genel tavsiyelerde bulundu. Koçyiğit, sınav esnasında kolayca yapılabilecek olan egzersizi şöyle anlattı: “Sınav anında çok heyecanlanırlarsa rahat pozisyonda oturup ellerini dizlerine koyarak ağızlarını kapatsınlar. 4’e kadar sayarak burundan nefes alıp 8’e kadar sayarak nefesi tutsunlar. Ardından tekrar 8’e kadar sayıp yavaşça nefes versinler”.
2024 Yükseköğretim Kurumları Sınavı (2024-YKS); 8 Haziran’da 1.Oturum Temel Yeterlilik Testi (TYT), 9 Haziran’da 2. Oturum Alan Yeterlilik Testleri (AYT), 3. Oturum Yabancı Dil Testi (YDT) ile gerçekleşecek. Sınava sayılı günler kala öğrencilerdeki stres, kaygı ve heyecan da giderek artmakta. Başarıyı artırmak için de sınav kaygısıyla başa çıkabilmek oldukça önemli. Sınava son bir hafta kala hem üniversite adayları hem de ailelere önerilerde bulunan Altınbaş Üniversitesi Psikoloji bölümünde Dr. Öğr. Üyesi Dr. Esra Gül Koçyiğit, “Sınav kaygısı, öğrencilerin edindikleri bilgileri kullanmasının önünde engel oluşturan olumsuz bir duygudur. Bu yüzden başarıyı düşürebilmektedir” dedi.
“Her gün 10 dakika kas gevşeme egzersizi yapsınlar”
Sınav kaygısı belirtileri arasında; terleme, titreme, karın ve baş ağrısı, konsantrasyon bozulması, daha önce öğrendiklerini hatırlayamama olduğunun altını çizen Dr. Koçyiğit, “Bunun için yapılacak en temel şey ise egzersizlerdir. Nefes, kas gevşeme egzersizleri yapılabilir. Sınava çok az süre kala öğrenciler; her gün 10 dakika kas gevşeme egzersizi yaparak hem fiziksel hem zihinsel rahatlamayı sağlayabilirler. Nefes egzersizi de yapsınlar. Bunu çok pratik uygulanabilecek; zihin, beden, duygu, ruh bütünlüğünü oluşturan ve önemli fayda sağlayan bir çalışma olarak düşünebiliriz” açıklaması yaptı.
“İlk defa yapıyorlarsa sınav anında 3 kereden fazla yapmasınlar”
Sınav esnasında kontrolden çıkabilecek ya da öğrencinin kendisini daha kötü hissedebileceği duygu durumlarında sakin kalarak kendilerini rahatlatmaları için nefes egzersizi yapabileceklerini söyleyen Koçyiğit, ““Sınav anında çok heyecanlanırsa nefes egzersizi yapsınlar. Rahat pozisyonda oturup ellerini dizlerine koyarak ağızlarını kapatsınlar. 4’e kadar sayarak burundan nefes alıp 8’e kadar sayarak nefesini tutsunlar. Ardından 8’e kadar sayıp yavaşça nefes versinler. Bunu ilk defa yapıyorlarsa 3 kereden fazla yapmamalarını tavsiye ederim. Çünkü çok fazla nefes egzersizi yapmak baş dönmesine neden olabilir. Bu yüzden sınav başlamadan bunu 3 kez yapmaları faydalı.”
“Fiziksel yaralanmaya neden olabilecek etkinliklerden uzak dursunlar”
Fiziksel aktivitelerin önemine değinen Dr. Koçyiğit, “Bedeni çok fazla yormayıp zorlamadan günlük kısa yürüyüşler yapılabilir. Yüzme olabilir. Ama fiziksel yaralanmaya neden olabilecek etkinliklerden uzak dursunlar. Yaptıkları minik egzersizler, uyku kalitelerini artıracaktır. Böylece endorfin hormonu salgılanmasıyla öğrenci daha iyi bir duygu durumuna bürünecek” dedi.
“Olumsuz düşüncelerin yerini olumlu cümlelerle doldursunlar”
Dr. Koçyiğit ayrıca olumsuz düşüncelerin yoğunlaştığı bu zaman dilimi için de “Bu dönemde genellikle olumsuz düşünceler zihne geliyor. ‘Yapamayacağım, başaramayacağım, sınav çok zor olacak, herkes benden daha iyi yapacak’ gibi ‘Yapamam’ yerine ‘elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım’, ‘hiç heyecanlanmamalıyım’ demek yerine ‘biraz heyecanlanabilirim’ desinler. Yani alternatif cümle oluşturup o olumsuz düşüncelere odaklanmazlarsa sınav kaygısıyla baş edebilirler” önerisinde bulundu.
“Son bir hafta sınav saatine göre uyanın”
Kaygıya sebep olan şeylerden bir tanesi de aslında uyku kalitesinin yeterli olmaması olduğuna işaret eden Dr. Koçyiğit, “Öğrencilerin özellikle son bir hafta uykularına çok dikkat etmeleri gerekiyor. Böylece sınav kaygısıyla daha iyi baş edebilirler. Aynı saatte kalkıp aynı saatte uyumak, düzenli bir uyku ritmini yakalamak önemli. Özellikle şunu çok tavsiye ediyorum; son bir hafta sınav günü kaçta kalkacaklarsa ona göre uyansınlar. Yiyeceklere de dikkat etsinler. Şeker ve karbonhidrattan biraz uzak dursunlar. Olumsuz sonuca neden olmaması için daha önce hiç denemedikleri yiyecekleri sınav günü yemesinler” şeklinde konuştu.
“Aileler çocuklarını kıyaslamasın”
Sınavın sadece öğrencileri değil, aileleri de etkilediğini belirten Dr. Koçyiğit son olarak ailelere şu önerilerde bulundu:
“Kaygıyı ailelerin de kontrol etmesi gerekir. Kontrolde zorlanıyorlarsa mutlaka uzman desteği alınmalıdır. Ebeveynlerin sözlerine dikkat etmesi gerekir. Çok sakinmiş gibi ifadelerde bulunabilir, ancak beden diliyle çocuklarına kaygılarını yansıtabilirler. Bu konuda dikkatli olmalılar. Çocuklarına şartsız kabulü sunabilirler. Yani başarılı olsa da olmasa onu her zaman sevdiklerini, değerinden hiçbir şey kaybetmeyeceğini çocuklarıyla paylaşmalılar. Diğer çocuklarla kıyaslama yapmamak da oldukça önemli.”