Anti-inflamatuar beslenme, bağışıklığı güçlendiriyor
Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasında beslenmenin önemli bir rolü olduğunu vurgulayan Prof. Dr. M. Emel Alphan, bağışıklığı güçlendiren aminoasit, mineral ve vitamin gibi besin öğelerinin ve antioksidanların doğal besinlerle alınmasının önemini vurguladı. Sonbahar ve kış döneminde sıklıkla görülen gribal enfeksiyon, soğuk algınlığı gibi insanları çok hırpalayan ve rahatsız eden hastalıkların nedeninin bir çeşit inflamatuar durum olduğunu belirten Alphan, inflamatuar bir hastalıkta uygulanacak diyetin de anti-inflamatuar özellikleri taşıması gerektiğini vurguladı. Alphan, anti-inflamatuar beslenme planı içinde meyve ve sebze, posadan zengin tam tahıllar, kuru baklagiller, çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerini içeren yağlı balıklar ve kuruyemişin yer almasını tavsiye etti.
İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, bağışıklık sistemi (immün sistem) ve beslenme arasındaki ilişkinin önemini değerlendirdi.
Bağışıklık sisteminin tanımını yapan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Vücudumuzda enfeksiyonların yanı sıra vücuda giren virüs, bakteri ve mikrop gibi yabancı yapılara karşı direnci sağlayan hücrelerin, dokuların ve moleküllerin oluşturduğu bütün sistem bağışıklık sistemi yani immün sistem olarak tanımlanır. Bu hücrelerin ve moleküllerin oluşturdukları koordineli reaksiyonlara ‘immün yanıt’ denir” diye konuştu.
Bağışıklığı artıran beslenme nedir
“Bağışıklığı artıran beslenme” ve “bağışıklığı güçlendiren besin öğeleri” kavramlarına değinen Alphan, şunları söyledi: “Vücuda giren konakçının ya da virüs, bakteri ve mikrop vb. yabancı yapılara karşı oluşan bağışıklık (immün) yanıtını koruyan ve güçlendiren ve/veya abartılı ve zararlı inflamatuar (iltihabi) yanıtı baskılayan beslenmeye ‘İmmünonütrisyon’ (bağışıklığı arttıran beslenme), immün fonksiyonları düzenleyen besin öğelerine de ‘İmmünonütrientler’ (bağışıklığı güçlendiren besin öğeleri) denir.”
Bağışıklığı güçlendiren besin öğeleri aminoasit, mineral ve vitaminler
Bağışıklığı güçlendiren besin öğelerinin aminoasitler, yağ asitleri, mineral ve vitaminler olduğunu kaydeden Alphan, “Bağışıklığı güçlendiren besin öğeleri; proteinlerin en küçük birimleri olan aminoasitlerden arjinin ve glutamin, DNA ve RNA’nın yapı taşı olan nükleotidler, omega-3 yağ asitleri ile selenyum, çinko gibi mineraller, sebze ve meyvelerde bulunan A, C ve E vitaminleri gibi antioksidan vitaminlerdir” diye konuştu.
Besin takviyelerine göre daha etkili
Bağışıklığı güçlendiren besin öğelerinin doğal besinlerle almanın önemini vurgulayan Alphan, “Bütün bu besin öğelerini ve besin öğesi olmayan bileşenlerden olan antioksidanları, doğal besinlerle almak son derece önemlidir. Yapılan çalışmalarda alınan besin takviyelerine göre doğal besinlerle alınan bağışıklığı güçlendiren besin öğelerinin çok daha etkili olduğu bulunmuştur” diye konuştu.
Hastalıkların nedeni bir çeşit inflamatuar durum
Sonbahar ve kış mevsimlerinde sıklıkla görülen gribal enfeksiyon ve soğuk algınlığı gibi hastalıkların nedeninin bir çeşit inflamatuar durum olduğunu belirten Alphan, “Aslında inflamasyon (iltihabi durum), bağışıklık sisteminin yaralanma veya enfeksiyona karşı oluşan doğal tepkisidir. Özellikle sonbahar ve kış döneminde sıklıkla görülen gripal enfeksiyon, soğuk algınlığı gibi insanları çok hırpalayan ve rahatsız eden hastalıkların nedeni bir çeşit inflamatuar durumdur. İnflamatuar bir hastalıkta uygulanacak diyetin de anti-inflamatuar özellikleri taşıması gerekir” dedi.
Hapşırık, ağrı, ateşlenme sağlıklı birer tepki
İnflamasyonun bağışıklık sisteminin güçlü bir tepkisi olduğunu belirten Alphan, “İnflamasyonun kötü olduğu yönünde yaygın bir inanış vardır. İnflamasyonun olumsuz yan etkileri olsa da aslında inflamasyon bağışıklık sisteminin sağlıklı bir tepkisidir. Vücuda bakteriler, virüsler veya alerjenler gibi yabancı bir istilacı girdiğinde veya vücutta bir yaralanma oluştuğunda, bağışıklık hücreleri hızla harekete geçerler. Hapşırmak, öksürmek, ağrı, ateşlenme veya şişlik gibi belirtiler bağışıklık sisteminin hasarlı dokuyu tamir ettiğini veya vücuda giren yabancı istilacılarla savaştığını gösterir” diye konuştu.
Egzersiz eksikliği, sağlıksız beslenme inflamasyonu tetikleyebilir
İyileşme gerçekleştikçe inflamasyonun yavaş yavaş azaldığını kaydeden Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Ancak inflamasyon uzadığında (tedavi edilmediğinde), istilacılar sağlıklı hücrelere de zarar vermeye başlarlar. Bazen egzersiz eksikliği, yüksek stres ile bazı popüler diyetler ve yüksek enerjili Batı tarzı diyetlerden (bol proteinli, yağdan zengin ketojenik diyetler ile Fast-food tarzı beslenme gibi sağlıksız diyetler) kaynaklanan sağlıksız bir yaşam tarzı, tüm vücutta kronik olarak düşük seviyelerde inflamasyonu tetikleyebilir. Özellikle ketojenik diyetler ve glütensiz diyetlerle posalı besinler alınmadığı için oluşan sağlıksız bağırsak mikrobiyotası (zararlı mikropların artmasına yararlı mikropların da azalması) bağışıklığın azalmasına ve yorgunluğa neden olabilir. Bu da inflamatuar hastalıkların sık sık tekrarlanmasına yol açabilir” uyarısında bulundu.
Kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir
Kronik düşük dereceli inflamasyonda genellikle belirtilerin fark edilemeyebileceğini ancak bu inflamasyonun uzun sürmesinin önemli riskleri beraberinde getirebileceğini kaydeden Alphan, zamanla kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, yağlı karaciğer hastalığı, Alzheimer ve kanser gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların oluşumuna da zemin hazırlayabileceğini söyledi.
Bağışıklığı arttıran anti-inflamatuar beslenme vücut direncini artırıyor
Batı tarzı diyetler kadar, diyet bileşenlerinin de inflamasyonda önemli bir role sahip olduğunu kaydeden Alphan, “Çeşitli besinlerden alınan anti-inflamatuar ve proinflamatuar bileşenler, insanlardaki inflamatuar durumun derecesini belirleyebilir. Bağışıklığı arttıran anti-inflamatuar beslenme uygulandığında virüsler, bakteriler, mikroplar gibi vücuda giren yabancı maddelere karşı direnç oluşur ve koruma işlevi artar, inflamasyonda (iltihabi durum) azalma oluşur ve yara iyileşmesindeki düzelme hızlanır” dedi.
Anti-inflamatuar beslenmede neler olmalı
Anti-inflamatuar beslenme planı için tavsiyelerde bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Meyve ve sebzeler günde 5-10 porsiyon tüketilmelidir. Tekli doymamış yağ asitlerini içeren avokado, zeytinyağı, fındık yağı ile fındık, fındık ezmesi, fıstık, badem ve ceviz gibi sert kabuklu yemişlerden haftada 4-5 avuç yenilebilir. (günde 1 avuç) Tam buğday ekmeği, bulgur vb. posadan zengin tam tahıllar her gün, kuru baklagiller de haftada en az 3-5 porsiyon tüketilmelidir. Çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerini içeren sardalya, uskumru, çipura, mezgit, somon, ringa balığı gibi yağlı balıklar haftada en az 2 porsiyon şeklinde beslenme planına dahil edilmelidir. Su ürünleri ile ceviz ve keten tohumu, çay, kahve, otlar, baharatlar özellikle zerdeçal ve zencefil anti-inflamatuar besinler arasında sayılabilir” diye konuştu.
Bu yiyecek ve içecekler inflamatuar durumu tetikliyor
İnflamatuar durumu tetikleyen besinler ve içeceklerin tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğini kaydeden Alphan, “Meşrubatlar, meyve suyu ve meyveli içecekler, buzlu çay gibi şekerli içecekler inflamatuar durumu tetikler. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine karbonhidratlı besinler, kızarmış yiyecekler, pastırma, salam, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş yüksek yağlı etlerle yapılan yiyecekler aynı şekilde inflamasyonu tetikler. Krema ve tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, kısmen hidrojene edilmiş yağlar, doymuş yağ içeren yağlı et, tavuk ve aşırı alkol inflamatuar durumu tetikleyen besinler arasında yer almaktadır” dedi.
Akdeniz ve DASH diyetleri bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Akdeniz diyeti ve hipertansiyona özgü bir diyet yaklaşımı olan DASH diyetinin birçok anti-inflamatuar besin öğesini de içeren, tüm dünyada sağlıklı olduğu kabul edilmiş en önemli öğün planlama yaklaşımlarından olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Bu diyetlerle bağışıklık sistemi güçlenir, hastalıklara karşı direnç artar. Diyet dışındaki diğer faktörler; düzenli egzersiz yapmak, stresi kontrol etmek ve yeterince uyumak inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olabilir” diye konuştu.
