Oruç tutmak, spor yapmaya engel değil. Ramazan ayında spor yapmakla alakalı merak edilen soruları cevaplayan SARFİT Spor Tesisi Müdürü Murat Kaya, düşük tempolu olmak kaydıyla oruçluyken de spor yapılabileceğinin altını çizdi.
Düzenli spor, kaliteli uyku, sağlıklı ve dengeli beslenme sağlıklı yaşamın anahtarı olsa da Ramazan ayında bu dengeyi korumak oldukça zor. Uzun saatler oruç tutulan bu ayda spor yapmaya devam edip etmemek ise büyük bir soru işareti. Ramazan ayında protein veya şeker düşmesini önlemek adına düşük tempolu bir şekilde spora devam edilebileceğini söyleyen SARFİT Spor Tesisi Müdürü Murat Kaya, 3 öğün kuralının bozulmaması konusunda da uyarılarda bulundu. İşte Ramazan?da spor yapmakla alakalı merak edilen sorular ve cevapları:
Ramazan?da spor yapılır mı?
Ramazan?da tabi ki spor yapılmalı hatta bırakılmamalı. Spora bir ay ara vermeniz sizi üç veya dört ay geriye atacaktır. O sebeple Ramazan?da sporu bırakmanıza gerek yoktur. Daha önceki performansınızı yüzde 50 kadar azaltmalısınız. Protein veya şeker düşüklüğü olabileceğinden tempo düşürülmelidir.
Oruçluyken ne gibi egzersizler yapabiliriz?
Oruçluyken şiddeti düşük egzersizler yapılabilir. Pilates, yoga ve düşük tempolu yürüyüşler önerilir.
Spora başlamak için bu ay doğru tercih mi?
Evet, doğru tercihtir. Daha önce spor yapmamış ya da uzun süre ara vermiş biri düşük tempolu antrenmanlar yapacağı için, Ramazan?da başlaması doğru olacaktır. Daha sonra ileri seviyeye taşıyacaktır.
Egzersizden önce ve sonra ne yapmalıyız?
Isınmadan ziyade esneme sürecini uzun tutabiliriz. Vitamin ve mineral kaybı olabileceği için kramplar olabilir. Kramplar adalelerde kopuşlara yol açabilir. Esneme sürecini uzun tutalım ki antrenman sırasında sakatlık yaşamayalım.
Ramazan?da spor için en uygun saatler nedir?
Spor iftardan bir saat önce tamamlanmalı. Antrenmanı bir saat önceden tamamladığınızda, şeker düşmeye başlayacaktır. İftardan sonra da şeker dengelenecektir.
İftardan ne kadar sonra spor yapabiliriz?
İftarınızı çorba veya salatayla açacaksanız; yarım saat sonrasında hafif şiddette antrenmanlar önerilir. İftar, tam ana öğün olarak yapılacaksa egzersiz üç ya da dört saat sonrasında yapılmalı.
Ramazan?ı fit bir vücut ile tamamlamak için ne yapmalıyız?
Öncelikle spordan vazgeçmeyeceksiniz. İkincisi; iftarınızı ana öğün gibi değil ara öğün gibi yapmalısınız. Yani bir buçuk iki saat arayla iki öğüne bölüp daha sonra da sahurla buluşup günde üç öğün yenmelidir. Böylelikle metabolizmamız gün içinde yavaş iken; iftar, ara öğün ve sahur olarak düşündüğünüzde metabolizmayı akşam saatlerinde hızlandırarak, dengeleyebiliriz.
Ramazanda ?da beslenmemiz nasıl olmalıdır?
İftar ve sahurda tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Günde en az bir tane maden suyu içmenizde yarar var. Su kaybetseniz de maden suyu mineral ihtiyacınızı dengeler. Özellikle sahurda protein ağırlıklı beslenmeliyiz. Sahurdan sonra hemen uyumamalıyız. Protein alımından sonra sindirim 3-4 saat sürdüğünden en az iki saat uyumamanızda fayda var.
?Balığı bol bol tüketebiliriz?
İftar soframızda; lif oranı yüksek karbonhidrat değeri düşük besinler olmalı. Protein değeri bir miktar yüksek besinler olmalı. Mesela çorbamızı içtik; içinde hafif nişasta ve potasyum var. Pilav gibi besinleri minimumda tutmalıyız, karaciğeri yormaması için. Kırmızı eti değil, beyaz eti en az 75 ile 150 gr arasında tüketebiliriz. Küçük bir salata ile de iftarımızı tamamlayabiliriz. Sahur protein odaklı olmalı. Çünkü proteinin sindirimi 4 saat kadar sürer. Protein, vücudun temel ihtiyaç kaynaklarından olduğu için vücut direncini arttırdığı gibi kas kaybını da önleyecektir. Yumurta en temiz proteindir. 80-100 kilo aralığındaki birinin günlük ihtiyacı 2 ila 4 yumurtadır. Rafadan yumurta tercih edilmeli. Tereyağında kızartılmış olanı pek önerilmiyor. Kırmızı etin haftada bir ya da iki kez tüketilmesi yeterlidir. Özellikle balığı bol bol tüketebiliriz.
Ara öğün nasıl olmalıdır?
Bir çorba, bir yoğurt, bir avuç kuruyemiş; badem, kayısı ve fındık olabilir ya da elma. Elma ekşi elma olsun ki gün içindeki şeker kaybını karşılayabilesiniz.
Sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?
Yetişkin birinin günlük su ihtiyacı: kilosunun bölü 36?sıdır. Örneğin kilosu 70 olan bir insanın, 70/36 dediğimizde ortalama 1.8, 1.9 lt su ihtiyacı olur. Antrenman sırasında da su kaybedeceğiniz için; ilave olarak 1.5 lt su almanız gerekecektir. Antrenmanda kaybettiğiniz suyu, günlük ihtiyacınızdan değil, ilave aldığınız sudan karşılamalısınız.
Meyse suyu, siyah ya da yeşil çayı tüketebilir miyiz?
Meyse suyu doğal da olsa şeker barındırıyor ama iftar sonrası önerilebilir. Çaya gelince; çayın zaten şöyle kötü bir özelliği var çay vücuttaki suyu emiyor. Bu sebeple çaydan uzak durmakta fayda var. Tabi ki tüketmeyin demiyoruz ama azaltmanızı öneririm. Yeşil çayı uyumaya yakın içmekte fayda var. Yeşil çay vücudun dinlenme aşamasında vücudu daha çabuk detoksa sokabileceksiniz.
Asitli içecekler tüketebilir miyiz?
Asitli içeceklerden uzak durmalıyız. Kalp ritim hızını ve kan akışını hızlandırdıkları için temel ihtiyaçları sömürecektir.
Enerji içeceği tüketebilir miyiz?
İster şekerli ister şekersiz olsun; bu tür ürünleri normalde de içmemeliyiz. Bu tür içecekleri, kafein oranları yüksek olduğu için içmemeliyiz. Kafein uyarıcı bir maddedir. Kafein oranı yüksek olduğu için aktiviteniz ve çarpıntınız artacak kalp sorunlarına yol açabilecektir. Enerji içeceklerini kesinlikle tüketmemeliyiz.
Ek ürünler kullanılmalı mı?
İleri seviyede sporcu iseniz kullanabilirsiniz. Ama haftada 2 ya da 3 kez spor yapanlar kullanmamalı. Sporcu ürünlerini sadece Ramazan?da değil, hiçbir zaman kullanmamanızı öneririz.
