Sağlıklı kilo vermek isteyenlere: ’Tabak modeli’

Beslenme ve diyetetik uzmanları Dr. Ülkü Demirci ile Arş. Gör. Kübra Şahin, sağlıklı kilo vermek isteyenler için önemli tüyolar verdi. ’’Aç kalmayın, öğüt atlamayın’’ önerisinde bulunan Dr. Demirci, sağlıklı kilo vermek isteyenlere, ’’Tabak Modeli’’ni önerdi.
Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik bölümünden öğretim üyeleri, Dr. Ülkü Demirci ve Arş. Gör. Kübra Şahin, Covid-19 pandemi sürecinde kilo alan bireylere, sağlıklı kilo vermenin tüyolarını anlattı.
Evde kal sürecinde dünyanın her yerinden pek çok kişinin, hastalığın psikolojik etkilerinden ötürü, aç olmasa bile yemek yeme eylemlerinde artışa ve hareketsizliğe alıştığını, bu durumun da beraberinde kilo artışını getirdiğini hatırlatan Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik bölümü Dr. Öğr. Üyesi Ülkü Demirci, ’’Vak’a sayılarındaki nispeten azalma ve havaların ısınmasıyla birlikte karantina döneminde alınan kiloları vermek için ‘hızlı kilo verme’ yöntemlerine başvuran insanlar başka sağlık sorunlarıyla karşılaşabilmekte ve verilen kiloların çok daha hızlı geri alındığı gözlemlenmektedir. Yapılan şok diyetler ve çok düşük kalorili beslenme, başlangıçta hızlı kilo vermeye fakat ilerleyen zamanlarda kilo vermenin durmasına ve bununla birlikte insanda umutsuzluk ve aşırı yemek yemeye neden olabilmektedir’’ tespitinde bulundu.

“Aç kalmayın, öğün atlamayın”
Dr. Demirci, sağlıklı kilo vermenin öncelikle sabır, istikrar ve istekle mümkün olduğunun altını çizerek, ’’Kilo vermeyi zamana yaymak daha sağlıklı ve kalıcı sonuçlar verir. Bunun için de sabırlı olmak çok önemlidir. Yapılması gereken; ilk olarak yaşa, boya, vücut tipine göre ideal kilo hedefi belirlemek ve bu hedefe odaklanmaktır. Bu süreçte en önemli noktalardan biri aç kalmamaya, öğün atlamamaya dikkat etmektir. Çünkü aç kalarak yapılan diyetler beraberinde kas kayıplarına, makro ve mikro besin öğelerinde yetersizliğe ve dolayısıyla farklı sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Aynı zamanda öğün atlayarak bir sonraki öğünde daha çok yeme ihtiyacı duyulur’’ dedi.

Tabak modeli önerisi
Besin çeşitliliğine özen gösterilmesi gerektiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Ülkü Demirci, ’’Beslenme ilkelerinden alınan mesajlara dayanarak tüketicilere sağlıklı beslenmeyi teşvik etmenin bir aracı olarak tabak modeli, besin piramidi modelinin yerini aldı. Tabak modeli; beş besin grubu içerir ve çeşitlilik ve porsiyon kontrolüne teşvik eder, bu da tüketicilerin yarısı meyve ve sebze, çeyreği yağsız protein ve çeyreği tahıl veya nişastalı sebzeler olan sağlıklı bir tabak inşa etmelerini önerir.

“Tabağın yarısı meyve-sebze olmalı”
Dr. Demirci, “Yeterli ve Dengeli Beslenme” ilkesiyle yola çıkılarak oluşturulan ’Tabak Modeli’nde tabağın yarısının sebze ve meyvelere ayrıldığını ifade ederek, ’’Lif ve vitamin-mineral kaynakları olduğu için günlük beslenmemizde yer alması önemlidir. Ayrıca güçlü antioksidan olan sebze ve meyveler hastalıklardan korumada yardımcıdır. Tabağın dörtte birlik kısmı tahıllara (buğday, esmer pirinç, bulgur, çavdar, yulaf, kepekli makarna, mısır vb.) ayırmalıyız. İçerdikleri beta-glukan ve lifler sayesinde hastalıklara karşı korur ve uzun süre tokluk sağlar. Diğer dörtte birlik kısmını ise protein grubu besinler (et, süt, yumurta, peynir, kuru baklagil) oluşturmalıdır. Her ne kadar yağlar bu besin gruplarının içinde bulunmasa da, vücutta düzenleyici görevleri olan, elzem besin öğelerindendir. Öğünlerde omega 3, omega 6 ve omega 9 barındıran sağlıklı yağlar (zeytinyağı, fındık yağı, balık, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık gibi) tercih edilmeli, trans yağlar ve katı yağlardan kaçınılmalıdır. Bu şekilde oluşturulan bir tabak ile günlük almamız gereken besin öğelerini alabilmemiz mümkündür’’ tavsiyesini paylaştı.

“Ezgersiz yapmak kas kaybınızı önler”
Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Kübra Şahin ise kilo verilen dönemde, kaslarda zamanla güçsüzleşme ve kayıplar görülebildiğine vurgu yaparak, ’’Bundan kaçınmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak amacıyla, iyi bir diyet programı ile birlikte kas kaybını önleyen egzersizler de mutlaka yapılmalıdır’’ önerisinde bulundu.

“Kilo başına 30 ml su tüketimi şart”
Şahin, sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan birinin de su tüketimi olduğunu hatırlatarak, ’’Yaz aylarının gelmesi ve hava sıcaklıklarının artması ile birlikte vücudumuzun sıvı ihtiyacı da artmaktadır. Sıvı kaybını karşılamak için günde 2,5-3 litre veya kilo başına 30 ml su tüketimine dikkat ederek metabolizma hızını arttırıp, iştahı azaltarak, vücut ağırlığında da azalma sağlayabiliriz. Genel olarak gün içinde ve özellikle yemeklerden önce, yeterli miktarda su tüketimi, sağlıklı bir diyetle birleştiğinde önemli kilo kaybı yararına sahip olabilir’’ ifadelerini kullandı.